LA MARCHE NORDQUE

1 avril 2013

Depuis bientôt 2 ans maintenant je pratique cette nouvelle activité ... de quoi s'agit-il ?

La Marche Nordique encore appelée « NORDIC WALKING » est une marche active, dynamique avec bâtons pour mieux se propulser.

Grâce à l'utilisation de deux bâtons spécifiques, elle permet :

Un travail harmonieux de l'ensemble du corps.
Une augmentation de la dépense énergétique.
Un allègement de 30% du poids sur les articulations.

L'utilisation des bâtons:

Permet de se muscler : le mouvement complet de la Marche Nordique tonifie la presque totalité des muscles du corps (environ 80%). La posture s'améliore par la tonification des muscles du dos, des bras et des abdominaux.
Renforce le système cardiovasculaire : Ouverture complète de la cage thoracique offrant une plus grande amplitude pulmonaire, d'où une oxygénation et une fréquence cardiaque augmentées de 20 à 30%
Ménage le dos et les articulations des membres inférieurs: pressions sur les chevilles, genoux et hanches réduites, un confort indéniable pour les marcheurs ayant des problèmes articulaires, une surcharge pondérale ou pour les personnes opérées des genoux et des hanches.
Réduit les tensions musculaires au niveau de la nuque et des épaules: le fait de fermer et d’ouvrir alternativement la main favorise par l’effet de pompage musculaire la circulation du sang.
Augmente la dépense calorique: en impliquant toutes les chaînes musculaires, la marche nordique augmente la dépense énergétique. 400 Kcal/h contre 280 Kcal/ pour une marche dite "classique". Elle est donc indiquée pour un programme d’amincissement avec une pratique régulière 2 à 3 fois par semaine.
Lutte contre l'ostéoporose: les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. le planter des bâtons (en fibres composites) assure l’optimum de vibrations sans agresser les articulations
Améliore l'équilibre et la coordination.

La Marche Nordique accessible à tous ?

Oui mais sous certaines conditions : tout d'abord pour la pratique en association, un certificat médical spécifique est demandé et si vous avez des problèmes cardiaques, d'arthrose voir certains problèmes psychologiques graves n'oubliez pas d'en parler à votre médecin.

A propos de la fréquence cardiaque !

Comme dit plus haut, la Marche Nordique augmente la fréquence cardiaque, mais ne pensez pas que l'on peut demander n'importe quoi à un cœur qui n'est pas habitué aux efforts prolongés. En fonction de l'âge, il y a un rythme à ne pas dépasser pendant votre séance.

Celui-ci est très facile à calculer = 220 – votre âge.

Exemple pour une personne de 50ans (220-50) = 170 battements /mn. 170 Vitesse maximum à ne pas dépasser. Vitesse de croisière durant la séance : 170 X 0,75 = 127 bat/mn.

Rythme que vous atteindrez et tiendrez sans difficulté après plusieurs séances d’entraînement.

Une séance type de marche nordique dure 2 heures, décomposée en 3 parties:

L'échauffement (15 mn),
La marche (avec quelques exercices de renforcement musculaire au milieu),
Les étirements (15 mn.).

Je vous invite à découvrir cette activité dans la vidéo ci-dessous. Pour ma part, après un brevet fédéral passé en avril 2012, j'encadre tous les samedis matin un groupe sur nos plages du Nord.